Alimentos funcionais: muito além dos nutrientes

O que são, porque são importantes para o corpo e sugestões saudáveis

Alimentos funcionais podem ser: frutas, verduras, grãos... (Foto: Reprodução da Internet)

Ao ouvirmos a expressão "alimentação saudável", podemos ter reações diversas. Alguns de nós se sentem bem, por já terem incorporado essa prática ao seu estilo de vida. Outros, se sentem satisfeitos, por estarem modificando sua alimentação para melhor. Porém, ainda há aqueles que só conseguem pensar em saladas, hortaliças e restrições. Na verdade, não precisa ser assim.

Independente de dietas e similares, há algo muito simples que você pode fazer pelo seu organismo, que auxilia em uma vida mais saudável: consumir alimentos funcionais com frequência.

Os alimentos funcionais são assim chamados porque, de fato, são mais do que "simples" fornecedores de nutrientes. Eles produzem efeitos benéficos no corpo. Alguns deles são o tomate, a uva, couve-flor e brócolis, linhaça e aveia.

Para Poliana Guiomar Brasiel, nutricionista especializada em nutrição clínica hospitalar, para os alimentos funcionais serem assim definidos, têm que ter seu benefício comprovado cientificamente. Inclusive, no Brasil, eles são regulamentados pela Anvisa. As benesses deste alimentos são várias: podem auxiliar em doenças crônicas e em inúmeros tipos de câncer, por exemplo.

A nutricionista também afirma que "Uma forma de inserir os alimentos funcionais de forma fácil é aproveitar as frutas e vegetais comumente achados no Brasil. As frutas cítricas, "da estação", são as que mais possuem biodisponibilidade dos nutrientes, como a manga, pêssego, morango, limão... Todas apresentam propriedades funcionais e são antioxidantes". Ela completa que, o termo "dieta funcional", embora usado em revistas e livros de regimes alimentares, não é científico. "O que existem são os alimentos funcionais e uma dieta equilibrada e saudável".

Por sua vez, a nutricionista Raissa Vieira, funcionária de uma empresa panificadora de Juiz de Fora, concorda com esta definição e complementa: "Alimentos funcionais são aqueles que são enriquecidos com aditivos alimentares. O que é isso? São aditivos como vitaminas, minerais, ômega 3 e fibras, podendo contribuir para a manutenção da saúde e diminuir o risco de doenças."

Raissa Vieira (Foto: acervo pessoal)

Já a nutricionista especialista em nutrição clínica e saúde, Clorisana Abreu Rameh, indica alimentos funcionais para seus clientes por diversas razões. Ela trabalha com a chamada nutrição comportamental, e coordena, junto com seu irmão Gustavo, que é psicólogo comportamental, a página do Facebook Nutrimente. Como evidencia, ela não passa dietas, mas sim planos alimentares que são elaborados com os pacientes. Porém, mesmo atendendo tantos casos diversos, há alguns alimentos funcionais que são aconselhados para a maioria dos casos, independente do perfil do paciente atendido.

Clorisana Abreu (Foto: acervo pessoal)

Por sua vez, para a chef e nutricionista Dalila Carneiro, uma das fundadoras de um restaurante especializado em comida saudável, os alimentos funcionais são parte de seu dia-a-dia de no estabelecimento. "Nós trabalhamos com alimentos ricos em fibras, com alimentos que têm função de aceleração do metabolismo, melhora no índice glicêmico e na biodiversidade intestinal, que é o caso da biomassa de banana verde...", detalha. A biomassa é matéria prima tanto para quitutes, como o brigadeiro, (em versão funcional), e para refeições como o estrogonofe de frango.

Dalila Carneiro (Foto: acervo pessoal)

Sobre alimentos funcionais essenciais, ela destaca alguns. "Primeiro, o cacau orgânico, principalmente para as mulheres, porque ele tem um componente, o hidróxido de triptofano, que ajuda a ativar sensações de bem estar e de saciedade. O segundo que cito é a chia, rica em fibras e tem um baixo custo no mercado, é possível inseri-la em várias receitas... é um produto bem versátil. Por fim, as castanhas, que são fáceis de adaptar em sua dieta e são fontes de gorduras boas... e a já citada biomassa de banana verde".

Alimentos Funcionais

Casca de uva, vinho tinto e maçãs

Soja e Derivados

Brócolis, repolho, couve-flor e raba

Tomate, goiaba e melancia

Folhas Verdes

Linhaça

Grãos integrais, frutas e vegetais e

Leites fermentados e iogurtes

Mesa mais saudável

Com tantas vantagens, os alimentos funcionais já são queridinhos entre quem busca uma vida mais plena e livre de doenças, atuais ou futuras. A operadora de sistemas Beatriz Coelho, 25, confirmou esta realidade há três anos atrás, quando começou a se dedicar mais a atividades físicas. "Percebi que a alimentação influenciava diretamente nos resultados", afirma. Além disso, ela também sentiu mudanças drásticas positivas em sua saúde: a primeira mudança que sentiu foi em sua imunidade, que aumentou bastante, assim como a sua resistência física. "Melhorei minha relação com meu corpo".

Para tantos resultados, Beatriz toma alguns cuidados diários. "Procuro me alimentar de forma bem variada e minha alimentação se resume basicamente a legumes, frutas, verduras, alguns grãos, ovos e leite. Como de quase tudo e os alimentos funcionais fazem parte da minha rotina diária. Destaque para o brócolis, banana, aveia e iogurtes, que não vivo sem." Beatriz também destaca que prepara refeições funcionais com frequência, como omeletes recheadas com brócolis, couve-flor, cenoura ou abobrinha; e o bolo de caneca, que é "uma versão funcional do bolo comum, livre de farinha refinada, açúcar e gordura. E fica tão gostoso quanto qualquer outro bolo." Ficou curioso? Continue lendo nossa reportagem e terá a receita deste delicioso bolo funcional.

Beatriz Coelho (Foto: acervo pessoal)

Já o diretor de marketing Rafael Barino, 37, começou a prestar mais atenção no que se alimentava há 1 ano, quando mudou radicalmente seu estilo de vida. Até então, era dono de um pub, figura fácil no mundo boêmio e levava uma vida essencialmente noturna, até que decidiu mudar. Hoje, não fuma, não bebe e é corredor, alterações que pediram naturalmente uma adaptação em sua alimentação, antes, um tanto desregrada.

Rafael Barino (Foto: Aline Negromonte)

Rafael também conta que, por gostar de cozinhar, mas não ter muito tempo, "se vira nos 30" com pratos funcionais, fáceis de preparar e saborosos.

Nem todos passam por uma transformação radical, ou estão dispostos a isso, mas fazer escolhas mais saudáveis oferece melhorias reais. É o que percebeu Marina Medeiros, estudante de Direito de 20 anos. Ela conta que começou a ser mais atenta à alimentação quando percebeu que não estava saudável e procurou uma nutricionista, dando foco aos alimentos funcionais. Adepta da arte culinária, ela prepara alternativas mais saudáveis em suas refeições, como lasanha e o brigadeiro:

"Fiquei mais leve, mais disposta para malhar, mais concentrada nas atividades, inclusive meu exame de sangue ficou muito bom. Me sinto mais saudável de uma forma geral.", conclui.

As mudanças na alimentação podem vir de por vários motivos. A clínica geral Lorena Furtado Pimenta, 24, não estava satisfeita com o seu peso no ano passado, e desde então modificou sua relação com a comida. Hoje, ela é adepta dos alimentos funcionais: "Como uma grande variedade de legumes, farinha de aveia, chia... todos os dias. Faço suco verde sempre de manhã (água, limão, gengibre, couve, abacaxi e colágeno em pó), e uma panqueca."

Lorena Furtado Pimenta (Foto: acervo pessoal)

Ela completa que, para ela, a alimentação faz toda a diferença, mais até que exercícios, ainda que os pratique diariamente. Além disso, após as mudanças, a médica se sente mais disposta, Por isso, atualmente ela mudou a forma como vê os alimentos: "Prefiro os mais naturais e menos industrializados".

Há quem tenha um estilo de vida que tende a explorar mais o verde, digamos assim. São alimentos saudáveis, que incluem os funcionais. É o caso dos vegetarianos e veganos, por exemplo. O cozinheiro e ex aluno de Gastronomia Daniel Prieto, 34, é vegetariano há dezesseis anos. "Em um primeiro momento não tinha a intenção de me tornar vegetariano, mas apenas queria reduzir o consumo de carne. Após longos períodos sem ingerir carne, a retomada do consumo deste alimento provocava um desconforto que levou à interrupção permanente desta prática. A motivação para esta postura envolveu também uma reflexão sobre os direitos dos animais."

Daniel Prieto (Foto: acervo pessoal)

Ele completa que se sentiu mais saudável quando se tornou vegetariano, porque naturalmente notou um aumento considerável da ingestão de verduras, legumes e frutas.

"Gosto de olhar o prato e identificar os efeitos benéficos de cada um dos seus componentes. Minhas composições têm sempre um objetivo que envolve o sabor. Dessa forma concebo o prato pensando em um resultado específico, uma combinação específica de sabor. Após sua criação, analiso se preciso pensar em mais alguma combinação para torná-lo mais eficiente do ponto de vista nutricional. Assim, minhas composições sempre envolvem folhas verdes, vegetais e legumes em geral, grãos integrais, frutas para acrescer um elemento doce e/ou ácido. Iogurtes também são utilizados, principalmente no preparo de molhos mais leves para saladas."

(Foto: Cura saudável)

O cozinheiro completa que, quando cozinha para outras pessoas, inclusive não-vegetarianos, se preocupa ainda mais com o fator do sabor. Mas para tanto, possui alguns truques que podem ser aplicados em alimentos funcionais.

"Por exemplo as verduras: normalmente não exercem muita atração para as pessoas, mas prepará-las com azeites temperados, molhos (muitos são bastante simples) e diferentes técnicas de preparo acaba por torná-las bem mais atrativas. Folhas que não são consideradas muito saborosas quando cruas como a mostarda e o espinafre podem se tornar muito atraentes em “crocantes de folhas” feitos em uma chapa quente o suficiente para que ela seque até se tornar “crocante”. Esta técnica torna seu sabor bem mais delicado o que permite até mesmo a ingestão de uma maior quantidade. Vegetais como batatas de todos os tipos, cenouras, abóboras dentre outros ficam com sabores bem mais intensos quando assados no forno envolvidos com azeite e ervas aromáticas (para as abóboras ainda se pode acrescer uma pitada de açúcar mascavo ou mel) ou quando confitados (“cozidos” em algum tipo de gordura como o azeite). Alguns legumes como as berinjelas e pimentões ficam com textura e sabores muito interessantes quando preparados diretamente na chama. Dessa forma a casca fica queimada e o miolo se desprende dela formando um verdadeiro purê muito bom para o preparo de quibes vegetarianos, pastas e outros tipos de acompanhamento. As frutas podem entrar nas preparações, acompanhando saladas e/ou massas sobre a forma de coulis, por exemplo, purês de consistência mais densa obtidos após seu processamento com uma pequena quantidade de líquido no mixer ou liquidificador. Com esta intenção, uma infinidade de pratos poderá conter verduras, legumes e frutas."

Coulis de pimentão vermelho. (Foto: Canadian Living)

Daniel também ressalta a importância da utilização de alimentos naturais e a redução de industrializados, uma dica compartilhada por nutricionistas.

"Evitar a utilização de produtos prontos industrializados incrementa bastante a funcionalidade alimentar. Um simples molho de tomate industrializado terá, além dos ingredientes naturais, vários aditivos químicos e conservantes. Um molho caseiro, por outro lado, terá, além dos tomates frescos e da cenoura para reduzir a acidez, ingredientes e temperos escolhidos segundo suas preferências e objetivos alimentares e, o melhor de tudo, não conterá nenhum ingrediente sintetizado artificialmente."

Já José Duque Filho, 28, personal trainer especialista em musculação e treinamento funcional, foi fortemente influenciado por sua formação. "O meio é muito voltado para a alimentação saudável...então a gente acaba seguindo o bonde, vamos dizer assim, e dando mais atenção para ela". Ele afirma que um prato que faz com mais frequência, durante a semana, é salada com tomate e brócolis. Além destes, consome outros alimentos funcionais.

José Duque Filho (Foto: acervo pessoal)

"A maior parte dos alunos que hoje procura uma academia é pela redução de peso. Qualidade de vida também, mas eu acho que grande parte é voltado para a redução da massa de gordura. Dividiria numa proporção 50% para 50% essa questão de atividade física e alimentação. A combinação entre uma dieta equilibrada, que inclui alimentos funcionais, e uma atividade física bem orientada é uma solução para esse grande problema mundial [a obesidade]".

Truques e quitutes

Então, a esta altura você já deve ter aprendido um pouco mais sobre os alimentos funcionais... E talvez até tenha se surpreendido com alguns deles, tão comuns, que é possível que já os consumisse, como a banana, o tomate, o ovo...

Mas como variar? Como já comentou a nutricionista Clorisana Abreu, a alimentação também deve fazer bem à alma. Para chover no molhado: comer também é um prazer. É possível aliar alimentos funcionais e sabores deliciosos, como mostra a nutricionista Poliana Guiomar.

Ela nos oferece uma receita apetitosa de bolo funcional de banana.

Você vai precisar de:

- 1 banana nanica amassada

- aveia em flocos

- uvas passas pretas

- canela em pó a gosto

- 1 colher de fermento químico

De acordo com ela, o bolo tem propriedades específicas que protegem de doenças.

Gostou da receita? Mas não acabou por aqui... o diretor de marketing Rafael Barino desvenda sua inovadora massa de pizza, feita de couve-flor.

Você vai precisar de:

- 1 couve-flor

- 1 ovo batido

Já o cozinheiro Daniel Prieto oferece com exclusividade ao Meio e Expressão uma receita de sua autoria, com propriedades funcionais. O delicioso assado de berinjela leva:

- 2 berinjelas assadas na trempe do fogão até desprender o miolo da casca. (Para tanto, espetá-las em um garfo e ir virando até escurecer).

- 1/2 pimentão amarelo assado da mesma forma

- 2 ou 3 dentes de alho assados

- 1/2 cebola assada

- Aproximadamente 1/2 xícara de folhas de manjericão

- 50 gramas de parmesão ralado

- 1 colher de chá de mel

- 1 ou duas colheres de sopa de azeite

- sal e limão a gosto

"Macere o manjericão no azeite e reserve. Separe o miolo da berinjela e do pimentão da casca. Misture com a cebola e o alho assados até formar uma massa homogênea. Acrescente uma parte do parmesão ralado e o azeite com o manjericão. Tempere com sal, pimenta do reino e um pouquinho de limão a gosto e mexa para incorporar os temperos. Unte uma assadeira com azeite e distribua a massa sobre ela. Distribua o restante do parmesão sobre a massa. Leve ao forno pré aquecido ate o parmesão derreter e começar a dourar."

(Foto: Mônaco)

Por fim, mas não menos importante: o famoso bolo de caneca feito por Beatriz Coelho (acabou o suspense!)

Você vai precisar de:

- 1 ovo

-1 banana amassada

-2 colheres (sopa) de aveia

- 1 colher (sopa) de leite

-1 colher (café) de fermento químico

- canela em pó a gosto

"É uma receita que sempre passo para os amigos. É só bater um ovo com o garfo e misturar os ingredientes. Colocar a mistura em uma caneca e levar ao microondas em potência alta por dois minutos. A banana também pode ser substituída por 1/3 de maçã ralada. A própria fruta fornece o açúcar da receita, e também fornece energia e vitaminas. A aveia é um excelente regulador glicêmico, além de melhorar as funções intestinais. E a canela acelera o metabolismo. Superindico!"